【時短レシピ】栄養満点!アボカドを使った1人暮らしの栄養補給時短レシピ




森のバターと言われるほど栄養が豊富で、良質な油が含まれていて美容や健康にも良いアボカドを使った時短レシピをご紹介します。

1人暮らしをしていると外食やコンビニ食が多くなり、栄養が偏りがちですよね。少量で栄養を豊富に摂ることができるアボカドは簡単に調理ができて1人暮らしの方におすすめの食材です。

アボカドを日々の食生活に取り入れて栄養を補給しましょう!

アボカドの栄養について

アボカドはスーパーで100円台で買うことができ、生のままでも食べることができるので手軽に栄養が摂れる食材です。

森のバターと言われ、少ない量でも栄養が摂れるアボカドですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。

不飽和脂肪酸が豊富に含まれている

アボカドは含まれている油の多さが特徴です。油が多く含まれていると太ると思われがちですが、アボカドに含まれている油のほとんどが中性脂肪やコレステロールを下げ、動脈硬化などを防ぐ不飽和脂肪酸です。

油が多くカロリーは高いので、食べ過ぎには注意が必要ですが、含まれている良質な油は血液サラサラ効果でダイエットにも向いています。

抗酸化作用のあるビタミンEが含まれている

ビタミンEには身体の老化を防止する抗酸化作用があり、肌のアンチエイジングに効果があります。

また、血行促進作用があるため、高血圧の防止にも役立ちます。

ごぼうと同等量の食物繊維

食物繊維が豊富に含まれているため、肥満や便秘予防にも役立ちます。

アボカド1個でごぼう一本分の食物繊維にも匹敵すると言われており、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水煮溶けにくい不溶性食物繊維が約2:1の割合で含まれています。

水溶性食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあり、不溶性食物繊維は便のカサを増やして便通を良くする効果があります。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸って膨張するため、満腹感を得ることもできます。

カリウムの含有量が食品中でトップクラス

カリウムは血圧を下げる効果があります。

カリウムが豊富に含まれていると言われるバナナはカリウムの含有量が100g当たり約360ミリグラムなのに対してアボカドは約720ミリグラムと含有量が多いことが分かります。塩分を摂り過ぎたときに食べるとむくみ予防の効果があります。

アボカドは森のバター、食べる美容液を言われるほど栄養が豊富です。

カロリーは高いため、量は1日1/2~1個に抑え、上手く毎日の食事に取り入れましょう。

和えるだけで簡単!アボカドディップ

【材料】2人分

  • アボカド 1個
  • ツナ 1缶
  • マヨネーズ 大さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 塩コショウ 少々

【作り方】

  1. アボカドを角切りにする。
  2. アボカド、ツナ、マヨネーズ、おろしにんにく、塩コショウを和える。

栄養ポイント

ツナにも不飽和脂肪酸であるDHA、EPAが含まれており、血液サラサラ効果を期待できます。サラダにのせても、パンに挟んで食べても美味しいメニューです。

アボカドハムエッグ

【材料】2人分

  • アボカド 1個
  • ハム 4枚
  • 卵 1個
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 濃口醤油 小さじ1

【作り方】

  1. アボカドは半分に切って実をくり抜き、皮は使うので置いておく。身は角切りにし、ハムはざく切りにする。
  2. アボカド、ハム、卵、おろしにんにく、濃口醤油を混ぜて皮に入れ、トースターで5分焼く。

栄養ポイント

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養が全て含まれている栄養豊富な食材です。

アボカドと組み合わせることで食物繊維をプラスすることができる栄養満点のメニューです。

鮭とアボカドのアンチエイジングリゾット

【材料】2人分

  • 炊いたご飯 1合分
  • アボカド 1/2個
  • 豆乳300CC
  • 鮭フレーク 40ℊ
  • オリーブオイル 小さじ2
  • コンソメ 小さじ1
  • 塩コショウ 少々

【作り方】

  1. アボカドは角切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れ、アボカドを炒める。
  3. ご飯と鮭フレークを入れて炒めたら弱火にして豆乳を3回に分けて入れて水分を飛ばすように混ぜ、コンソメと塩コショウで味付ける。

栄養ポイント

豆乳には大豆イソフラボンが含まれており、美肌効果があります。

鮭には抗酸化物質であるアスタキサンチンが含まれているため、アンチエイジング効果の高いリゾットです。

炊いたお米を使うことで時短で仕上げます。豆乳は強火で加熱すると分離しやすいので、弱火で加熱してくださいね。

まとめ

アボカドは栄養豊富で簡単に調理ができる1人暮らしの方の栄養補給にピッタリの食材です。

生で食べても、加熱してもトロっとした食感になって美味しいですよ。アボカドを毎日の生活に取り入れて身体の酸化予防をし、健康を保ちましょう!