【時短レシピ】一人暮らしにおススメ!簡単白菜レシピ







白菜を使った簡単時短レシピをご紹介します。

白菜は生でも加熱しても美味しく、スーパーで安く買うことができる食卓に取り入れやすい食材です。

一人暮らしをしていて仕事も忙しく、家に帰ってからすぐにご飯を食べたい!でも手作りで栄養素摂りたいという方にオススメのレシピをご紹介します。

白菜は丸ごと買った方が傷みにくいので、白菜を上手く使い回しましょう!

白菜の栄養や保存方法について

白菜は水分が多い野菜なので、保存方法によって傷み方が大きく変わります。

白菜に含まれている栄養や保存方法をご紹介します。

ビタミンCが豊富

風邪予防に効果のあるビタミンCが豊富に含まれています。

白菜のビタミンCは加熱によって壊れやすいため、ビタミンCを摂取したい場合は生で食べたり、汁まで摂ることができるスープで食べることがおススメです。

ビタミンCはコラーゲンの元にもなり、美肌にも効果的なので積極的に摂りたい栄養です。

低カロリーである

白菜の95%は水分で、100gあたり4kcalと野菜の中でもダントツに低カロリーな食材です。

量のカサ増しや、サラダなどで摂取して満腹感を得るためにオススメの食材です。

カリウムが含まれている

身体の中の塩分を排泄する効果のあるカリウムが豊富に含まれており、高血圧の予防に役立ちます。

飲み会などで塩分を多く摂った際のむくみ予防にも効果的です。

ガン予防に効果的なイソチオシアネートが含まれている

白菜はアブラナ科であり、含まれている辛味成分であるイソチオシアネートは乳がんなどの予防に役立つと言われています。

ガンになった人にも効果的です

新鮮さが保たれる保存方法

白菜は丸ごとを冷蔵庫で縦に保存すると新鮮さが長持ちします。

濡れた新聞紙に包んで袋に入れて保存すると長持ちします。

カットする場合、ラップでしっかり包んで乾燥を防ぎましょう。

白菜は買ってからも成長するため、軸の切り口に切り込みを何回か入れておくと過成長を止めることができます。

白菜のあっさりサラダ

【材料】2人分

  • 白菜 3枚
  • 塩 少々
  • 濃口醤油 大さじ½
  • 砂糖 大さじ½
  • 酢 小さじ1

【作り方】

  1. 白菜をざく切りにし、ポリ袋に入れて塩をして揉み込む。
  2. 水分が出たら絞り、濃口醤油、砂糖、酢で和える。

作り方ポイント

白菜を買った時は新鮮なので、購入して間もない時に生で楽しみましょう。

白菜は水分多いので、塩をして水分を絞っておくと調味料で和えた際に味が薄まらずに済みますよ。

レンジで簡単!白菜と薄揚げの卵とじ

【材料】2人分

  • 白菜 2枚
  • 薄揚げ 1枚
  • 卵 2個
  • 水 200cc
  • 濃口醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1

【作り方】

  1. 白菜はざく切り、薄揚げは短冊に切る。
  2. 耐熱皿に白菜をしき、その上に薄揚げを乗せ、水、濃口醤油、みりんをかけてふんわりとラップをかけて電子レンジ500W3分半加熱する。
  3. 溶いた卵を上にかけ、ラップをして電子レンジ500Wで2分加熱する。

栄養ポイント

薄揚げの原料である大豆は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、卵はビタミンCや食物繊維以外の栄養が含まれている栄養たっぷりの食材で、冬の風邪予防にもおススメです。

白菜とハムの重ねレンジ蒸し

【材料】2人分

  • 白菜 3枚
  • ハム 4枚
  • 塩コショウ 少々

【作り方】

白菜とハムをざく切りにして塩コショウで和え、耐熱容器に白菜→ハム→白菜→ハム→白菜の順番に重ねてラップをし、電子レンジ500Wで4分半かねつする。

作り方ポイント

ツナやベーコンなどに変えても美味しいメニューです。ポン酢などをかけて食べてくださいね。

作り置きもできる!白菜ミートソース

【材料】2人分

  • 白菜 4枚
  • 合挽き肉 100g
  • オリーブオイル 小さじ1
  • すりおろしにんにく 小さじ1
  • トマトケチャップ 大さじ4
  • 砂糖 大さじ1
  • ウスターソース 大さじ1
  • 濃口醤油 小さじ2
  • 塩コショウ 少々

【作り方】

  1. 白菜は5mm幅に切る。
  2. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で加熱し、合挽き肉を炒める。
  3. 白菜を入れて炒め、ケチャップ、砂糖、ウスターソース、濃口醤油、塩コショウで味付けする。

作り方ポイント

水分を入れておらず、濃い目の味付けのため日持ちし、作り置きとして休みの日に作っておくと便利です。

パスタにオムレツ、チーズを乗せてグラタンなどにしてもオススメですよ、

まとめ

白菜は低カロリーでくせの無い味なのでどのような食材とも合い、料理しやすい食材です。

白菜を丸ごと買って使い回すことができれば食費の節約にも繋がりますよ。

白菜はかって間もない新鮮な頃にはサラダなどの生で食べ、その後は煮物や炒め物などの加熱して食べる料理に使うことがおすすめです。

是非白菜の時短レシピで白菜を使い回してみてくださいね。