食卓に登場することの多い卵を使った包丁入らずの時短レシピをご紹介します。
卵は安くて栄養豊富、賞味期限も生鮮食品の中では長いので使いやすい食材ですよね。家の冷蔵庫にいつも常備しているという人も多いのではないでしょうか。
1人暮らしをしていて仕事から疲れて帰ってからの包丁を使った下処理は手間がかかるのでしたくないですよね。
仕事から疲れて帰っても簡単に作ることができる卵を使ったレシピで、疲労回復のための栄養をしっかり摂りましょう。
Contents
完全栄養食と言われる卵の栄養について
卵は栄養がある食材として昔から親しまれている食材です。
賞味期限は約2週間ほどと長いので、1人暮らしで10個入りのパックを買っても傷むことなく使うことができます。料理にも使いやすい卵にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
高たんぱく低脂質
筋肉や骨、髪の毛や皮膚などの材料になる健康維持には欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。
低脂質なため、ダイエット中で体脂肪はつけたくないけれど、筋肉量を増やしたいという方におすすめの食材で、筋トレ中の人も良く食べている食材です。
必須アミノ酸が含まれている
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、アミノ酸の中でも身体の中で作ることのできないアミノ酸が9種類あり、必須アミノ酸と言われています。
必須アミノ酸のバランスを数値化したものはアミノ酸スコアと呼ばれ、アミノ酸スコアが100に近いと免疫力アップなどに効果があり、優秀な食材と言われています。
卵はアミノ酸スコアが100であり、たんぱく質を合成するためのアミノ酸がたっぷり含まれているのです。
必須アミノ酸であるメチオニンには身体の老化を防ぐ抗酸化作用があります。
脳細胞を活性化させるレシチンが含まれている
レシチンは脳組織の老化を防止して活性化すると言われています。
レシチンに含まれているコリンという物質は中性脂肪を減らす効果もあります。生活習慣病が気になっている人にも効果的な食材です。
卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て含まれており、栄養価の高い食材です。時短レシピを利用して栄養豊富な卵を上手く活用しましょう。
タンパク質たっぷり納豆チーズオムレツ
【材料】2人分
- 卵 1個
- 納豆 1パック
- 濃口醤油 小さじ2
- とろけるチーズ 50g
- ごま油 大さじ1
【作り方】
- 卵、納豆、濃口醤油、とろけるチーズを混ぜる。
- フライパンにごま油を入れ、十分温まったら弱火にして1を入れ、まんべんなく広げて2分焼く。
- 蓋をして3分蒸し焼きにし、フライ返しで2つ折りにする。
栄養ポイント
納豆も栄養豊富な食材で、食物繊維や免疫力をアップするビタミンB6、コレステロールを減らす効果のあるビタミンEなどが豊富に含まれています。
チーズには疲労回復に効果のあるビタミンB2が含まれていますので、混ぜて焼くだけで疲労回復ができる栄養豊富な料理を作ることができますよ。
レンジで簡単！ハムエッグ巻き
【材料】２人分
- 卵 1個
- ハム 2枚
- 濃口醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1
【作り方】
1.ハムは3等分に切り、卵、濃口醤油、みりんを混ぜる。平らな耐熱皿にラップを敷き、1を流し入れて上にハムを乗せ、ラップをせずに電子レンジ500W3分間加熱する、3分間加熱して卵が固まっていなかったら10秒ずつ追加して加熱する。
3.やけどに注意しながら熱いうちに巻き、両端をキャンディのように閉じて冷めるまでおいておく。
調理ポイント
フライパンを使って何回も巻かなければいけない卵焼きを電子レンジで簡単に仕上げます。
お弁当のおかずにもピッタリな簡単おかずです。熱いうちに巻かないと形が作れないので注意してくださいね。
甘い物が欲しいときに！ヘルシーごま豆乳プリン
【材料】2人分
- プリンの生地
- 卵 2個
- 豆乳 300cc
- 砂糖 40g
- すりごま 大さじ1/2
- カラメル
- 砂糖25g
- 水 大さじ2
【作り方】
1.耐熱容器に砂糖25g、水大さじ2を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ500Wで少しカラメル色になるまで3分半加熱し、プリン型の底に入れる。
2.卵、豆乳、砂糖、すりごまを混ぜる。
3.1の上から2を流し入れてラップをして電子レンジ500Wで3分半加熱する。（加熱が足りなかったら10秒ずつ足していく。
栄養ポイント
蒸して作る手間のかかるプリンを電子レンジで簡単に作ります。甘い物が欲しいときにさっと作れますよ。
豆乳の原料である大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。
豆乳にもレシチンが含まれているので脳の活性化に繋がります。
まとめ
卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素が含まれていて、高タンパク、低脂質でダイエット中もおすすめの食材です。
下処理なしですぐに調理できるのも嬉しいですよね。他の食材も下処理の無いものを選べば短い時間で調理ができますよ。
10個入りで200円台と安くで買えるので、是非卵を活用して料理してみてはいかがでしょうか。
