【時短レシピ】1人暮らしのための簡単じゃがいもレシピ







1年中安くで手に入れることができ、保存期間も比較的長くて料理に使いやすいじゃがいもの簡単レシピをご紹介します。

じゃがいもは料理に使うとボリュームが出て、味にくせが無いのでどんな料理にも合うため便利な食材です。1人暮らしだと仕事が忙しかったらなかなか栄養を摂りたいと思っていても自炊ができないですよね。

仕事から帰ってきてすぐに作ることができる栄養たっぷりの簡単じゃがいもレシピを使って栄養をしっかり摂りましょう!

じゃがいもの栄養について

食卓に良く並ぶじゃがいもですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。

加熱しても壊れにくいビタミンC

野菜に含まれているビタミンCは加熱すると壊れてしまうものが多いですが、じゃが芋に含まれているビタミンCはでんぷんに守られているため壊れにくく、みかんやホウレン草などと同量程度のビタミンCが含まれています。

カリウムでむくみ改善!

カリウムには体内の過剰なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の予防やむくみの改善や予防に効果があります。

胃腸の機能を高める

胃腸の粘膜を保護する働きがあり、すりおろしたじゃがいもを食べることで胃や十二指腸の保護する働きがあります。

夏バテやお酒を飲んだ時など胃腸が弱っているときにも効果的です。

レンジで簡単ツナポテトサラダ

【材料】2人分

  • じゃがいも 2個
  • 大豆の水煮 1/2袋
  • ツナ缶 1缶
  • 塩コショウ 少々
  • マヨネーズ 大さじ1.5

【作り方】

  1. じゃがいもを1cm角に切って耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ500Wで4分加熱する。
  2. 大豆の水煮と一緒に熱いうちにじゃがいもを潰し、ツナ缶、塩コショウ、マヨネーズで味をつける

栄養ポイント

大豆水煮を加えることによってイソフラボンを摂ることができ、美肌効果やホルモンバランスを整える効果があります。

大豆にはコレステロールや中性脂肪を減らす働きもあるため、ポテトサラダに入れることでダイエット向きのメニューにもなります。

電子レンジで作るため、鍋などもいらずに簡単に時短でポテトサラダを作ることができます。

じゃがいもの納豆チーズ焼き

【材料】2人分

  • じゃがいも 2個
  • キャベツ 2枚
  • 納豆 1パック
  • とろけるチーズ 80g
  • 味噌 小さじ1/2
  • 濃口醤油 小さじ1/2

【作り方】

  1. キャベツはざく切り、じゃがいもは1cm幅のいちょう切りにして耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500Wで4分加熱する。
  2. 1を味噌、濃口醤油で和えて耐熱皿にのせ、混ぜた納豆(タレごと)ととろけるチーズをのせて電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く

栄養ポイント

納豆は発酵食品であるため、腸内環境を整える働きがあります。

キャベツで食物繊維が摂れ、じゃがいもには胃粘膜を保護する働きがあるので、食べ過ぎたときや揚げ物を食べるときにおすすめのメニューです。

じゃがいもの豆乳ポタージュ風

【材料】2人分

  • じゃがいも 1個
  • 豆乳 200cc
  • 水 200cc
  • コンソメ 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々

【作り方】

  1. じゃがいもはいちょう切りにしてスープカップに入れてラップをし、電子レンジ500Wで3分半加熱する。
  2. フォークでじゃがいもを潰し、水。コンソメを入れて軽くかき混ぜて電子レンジ500Wで2分加熱する。
  3. 豆乳を入れて電子レンジ500Wで2分加熱し、塩コショウで味を整える。

栄養ポイント

豆乳にはイソフラボンが含まれており、美肌効果や大豆のコレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。

豆乳は加熱しすぎると分離するため、2分加熱して温まっていない場合は10秒ずつ足して徐々に加熱してくださいね。

まとめ

じゃがいもはスーパーで年中安く購入でき、料理に使うとボリュームが出るので1人暮らしの強い味方です。

固いため、電子レンジでの加熱で柔らかくすると短い時間で調理することができます。

じゃがいもを使った簡単レシピで栄養をしっかり摂りましょう。