【時短レシピ】一人暮らしの簡単鯖缶レシピ
安くで手に入れることができて日持ちもする鯖缶を使った簡単レシピをご紹介します。
鯖缶は加工済みなのでそのまま食べることができて調理もしやすく、一人暮らしで仕事から帰ってきて時短で料理をしたい人におすすめです。
栄養もたっぷり含まれており、簡単な自炊で栄養を摂りたい人にもぴったりです。便利な鯖缶を使って一人暮らしでも栄養たっぷりの料理を作りましょう！
鯖の栄養について
便利な鯖缶に含まれている栄養についてご紹介します。
良質な脂であるEPAやDHAが豊富に含まれている
血管の老化を予防し、血液をサラサラにする効果のある良質な脂が含まれています。
血管の老化を予防することによって血管の弾力が保たれ、動脈硬化や高血圧に役立ちます。
肌の老化予防に効果のあるビタミンが含まれている
肌の新陳代謝を高めるビタミンB2やコラーゲンを生成ビタミンEが豊富に含まれているため美肌を保つために効果的です。
肥満防止効果がある
不飽和脂肪酸であるDHAやEPAには中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、肥満の防止に役立ちます。
鯖缶の中でもオイル漬けのものではなく、水煮や味噌煮のものを選ぶと脂質の摂取量を減らすことができます。
記憶力の向上に効果がある
DHAは脳に良いと言われており、新しい記憶を伝達する脳の神経細胞を補助する働きがあります。そのため、記憶力の向上に効果があるのです。
カルシウムが豊富に含まれている
缶詰にすることで鯖を骨ごと食べることができるのでカルシウムをたっぷり摂ることができます。カルシウムは骨の強化に効果的です。
鯖と白菜の卵とじ
【材料】2人分
- 鯖の味噌煮缶 1缶
- 白菜 2枚
- 卵 2個
【作り方】
- 白菜はざく切りにしておく。
- フライパンに鯖缶を煮汁ごと入れて加熱し、白菜を入れて煮る。
- 白菜に火が通ったら溶いた卵を流し入れる。
調理ポイント
鯖の味噌煮缶を使えば味付けはいらないので、手軽に料理をすることができて失敗がありません。
高タンパクな卵でとじることによって栄養もプラスされる1人暮らしに嬉しい一品です。
鯖のチーズ焼き
【材料】2人分
- 鯖の水煮缶 1缶
- 玉ねぎ 1個
- とろけるチーズ 120g
- すりおろしにんにく 小さじ1/2
- 塩コショウ 少々
【作り方】
- 玉ねぎをスライスし、電子レンジ500Wで2分半加熱して塩コショウで和えておく。
- 鯖の水煮缶の鯖を水気を切って耐熱容器に入れ、すりおろしにんにくで和えて玉ねぎ、チーズを乗せて電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。
栄養ポイント
鯖缶は骨まで食べることができてカルシウムたっぷりです。
チーズも乳製品でカルシウムがたっぷりなので、骨粗鬆症予防にもピッタリのメニューです。
カルシウムにはイライラをおさめて精神を安定させる効果もあります。
鯖と白菜のマヨ醤油和え
【材料】2人分
- 鯖の水煮缶 1缶
- 白菜 2枚
- 塩 少々
- マヨネーズ 大さじ1
- 濃口醤油 小さじ2
【作り方】
- 白菜をざく切りにし、ポリ袋に入れて塩を踏んで揉みこんでおく。
- 白菜の水分が出たら水分を絞り、サバの水煮缶をほぐしてマヨネーズ、濃口醤油で和える。
調理ポイント
白菜はそのまま調味料と和えると水分が出て水っぽくなるので、塩をして水気を絞っておきましょう。
白菜をキャベツやレタスに変えても美味しく作ることができますよ。
まとめ
鯖缶はそのまま食べることができ、血液サラサラ効果のあるDHA、EPAが豊富に含まれていてカルシウムもたっぷりで栄養満点の食材です。
生の魚と違って下処理もいらないので手軽に調理をすることができます。保存期間も長いので、安いときに買って是非日々の料理に活用してみてくださいね。